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肥満を避けるための9つのポイント

現代病とも言われている「肥満」。

肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症など、生活習慣病のリスクが高くなると言われています。

ここ数年の研究では生活習慣病の大きな要因であるだけでなく、がんのリスクを高めることもわかってきました。

ここでは、肥満を避けるための9つのポイントをご紹介していきます。

1：食べ順に注意

基本的に野菜→タンパク質→糖質の順番で食事をしましょう。

最初に野菜で食物繊維を十分に摂取しておくことで、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

反対に糖質から摂取してしまうと、血糖値が急速に上昇してしまいます。

血糖値が「急上昇→急降下」すると、イライラして、身体が糖質を求めてしまうようになるとされています。

2：「少なく」「何回も」食べる

血糖値をできるだけ変化させないことが重要です。

ですから、同じ分量の食品を摂取するのであれば「少なく」「何回にも」分けるようにしましょう。

そうすることで、血糖値は上がりにくくなり、太りにくくなります。

3：水を十分に飲む

水を多く摂取することで、血中の糖の割合が薄くなりますから、血糖値がダウンします。

目安は1日2リットル以上です。

また、たくさん水を飲むと、細胞の新陳代謝（生まれ変わり）もスムーズになると言われています。

4：糖質は3：5：2

痩せたいのであれば糖質は1日60gまで、太らないだけで良いのであれば110～120ｇ程度までに制限しましょう。

そして糖質の配分は「朝3：昼5：夜2」くらいがベストであると言われています。

朝食と昼食で仕事などのための活力を確保。夜は寝るだけなので控えめに。というイメージですね。

ただ、実際には「朝5：昼5：夜0」くらいのイメージを持っておくと、ようやく3：5：2程度に収まると言われています。

糖質制限に慣れていない方は「夜は糖質を摂らない」というくらいの意識でいた方が良いのかもしれませんね。

5：フルーツは「朝食にちょっとだけ」

いわゆる「果糖」には、ブドウ糖に比べて身体に蓄積しやすいという性質があります。

ですから、その後活動しない夕食のときに摂取してしまうと、消費されにくく、太りやすくなってしまいます。

ですが「朝食にちょっとだけ」を心がけていれば、糖分が消費し切れない可能性が減りますし、

フルーツに含まれるビタミンやミネラルなどによって1日元気に動けるようになります。

ちなみに、果物を大量に摂取することになりやすいフルーツジュースは基本的にNG。

そこに他の糖分が入っているようではもちろん論外です。

6：よく噛む

何回も噛むことで、よだれに含有されている消化酵素によって、食品が消化されやすくなります。

また、よく噛むと自然と食事の時間が伸びますから、

脳の満腹中枢が活性化し、少ない同じ食事量でも満足感がアップします。

目安は「1口で30回以上噛む」「1食は30分以上」です。

逆に早食いはＮＧです。

7：炭水化物は脂質と共に摂取する

麺類、白米、パンなどに含まれる炭水化物（糖質）には

「脂質と同時に摂取すると、血糖値がアップしにくくなる」という性質があります。

特にオリーブオイルはその効果が高いので、パスタなどを食べる場合は絡めるようにしたいものです。

白米であれば、肉や魚の脂質を合わせましょう。

そして、ラーメンには酢を混ぜるといいとされています。

8：就寝の4時間前からは食事をしない

食事を終えて消化の大半が終わるまでには4時間程度かかると言われています。

ですから、例えば夜の10時に眠るのであれば、夕方の6時までには食事を終えるようにしましょう。

もしも消化が完了するまでに眠ってしまうと、胃もたれに見舞われやすくなります。

また、睡眠中はほとんど身体が活動しないので、ブドウ糖が脂肪になりやすくなります。

9：夕食はおかずをメインに

4の話とも繋がってきますが、夕食は豆腐、刺身、焼き鳥（タレには糖質が多いので、塩がおすすめです）、

焼き魚、肉類など糖質が少ないものを食べましょう。

あとは眠るだけであり、エネルギーはいらないので主食は不要です。

晩酌の趣味がある方ならば、糖質ゼロのウイスキーや焼酎をちびちび飲みながら、

これらのものをつまむのも良いと言われています。

ただし、肝臓のためにも適度に休肝日を作りましょう。

いかがでしたでしょうか。

少しの工夫とポイントをおさえた生活を心がけ、健やかな日々を送りたいですね。

スマイルプラスでは、栄養バランスの整った食事など、

快適で健康的な毎日をお過ごし頂けるよう、お手伝いをいたします。

スマイルプラスの家事代行サービスなどを、ぜひ、ご利用下さい。

2018/05/08